افزودن زردچوبه به اسموتی: فواید، نسبت ها، دستور العمل ها و نکات مخلوط کن

بله، زردچوبه در اسموتی ها کار می کند - قوانین اینجا هستند

افزودن زردچوبه به اسموتی فقط یک روند سلامتی نیست. این یکی از ساده ترین راه ها برای مصرف روزانه کورکومین است. اما تفاوت بین یک اسموتی زردچوبه خوب و یک خمیر تلخ و رنده شده به سه عامل برمی گردد: چربی , فلفل سیاه ، و تکنیک ترکیب .

کورکومین، ترکیب فعال زیستی اصلی در زردچوبه، محلول در چربی است. این بدان معناست که وقتی اسموتی را فقط با میوه و زردچوبه می نوشید، کورکومین بدون اینکه جذب شود تا حد زیادی از دستگاه گوارش شما عبور می کند. مطالعه منتشر شده در پلانتا مدیکا در سال 1998 توسط Shoba et al. نشان داد که افزودن پیپرین از فلفل سیاه می‌تواند فراهمی زیستی کورکومین را تا حدودی افزایش دهد 2000% . این یکی از یافته‌های بسیار مورد اشاره در تحقیقات پزشکی گیاهی است.

مفهوم عملی: برای هر 1/2 قاشق چایخوری زردچوبه ای که استفاده می کنید، حدود آن را اضافه کنید 1-2 قاشق غذاخوری از یک منبع چربی مانند ماست، کره آجیل یا خامه نارگیل، به علاوه یک پیمانه فلفل سیاه. سپس حداقل با سرعت بالا مخلوط کنید 30 ثانیه برای ایجاد یک امولسیون پایدار

یکی از اشتباهات رایج اضافه کردن زردچوبه در پایان مخلوط کردن است. این باعث می شود که پودر معلق بماند اما امولسیون نشده و یک لایه ماسه ای در پایین لیوان ایجاد می کند. در عوض، ابتدا مایع و زردچوبه را اضافه کنید، یک نبض کوتاه به آن بدهید، سپس تمام مواد باقی مانده را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.

چرا اسموتی روزانه زردچوبه شما واقعا اهمیت دارد؟

زردچوبه که از نظر گیاه شناسی به آن معروف است کورکوما لونگا ، ادویه زرد رنگی است که به کاری رنگ می دهد. پتانسیل درمانی آن به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مروری بر اثرات ضد التهابی کورکومین منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2020 دریافت که مکمل روزانه از 500-1000 میلی گرم کورکومین منجر به کاهش قابل اندازه گیری در نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) شد.

با این حال، فاصله زیادی بین آنچه در یک قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده و آنچه در مکمل عصاره کورکومین وجود دارد، وجود دارد. زردچوبه آسیاب شده معمولا فقط حاوی 2-5٪ کورکومین بر حسب وزن بنابراین 1/2 قاشق چای خوری پودر زردچوبه تقریباً ماندگار است 50-80 میلی گرم کورکومین در حالی که ممکن است کم به نظر برسد، مصرف منظم در طول زمان مهم است، به خصوص زمانی که آن را با چربی و فلفل برای بهبود جذب ترکیب کنید.

چرا اسموتی یکی از بهترین وسایل حمل و نقل برای زردچوبه است:

• پایه مایع کمک می کند تا پودر به طور یکنواخت تر از مخلوط کردن با غذاهای خشک پخش شود.
• می توانید بدون فکر کردن، چربی و فلفل را با هم ترکیب کنید.
• میوه هایی مانند انبه، موز و آناناس به راحتی طعم خاکی را پنهان می کنند.
• خنک شدن در اسموتی کاملاً خوب است. کورکومین برای موثر بودن نیازی به گرما ندارد، اگرچه حرارت دادن ملایم در مقدار کمی روغن می تواند حلالیت را بهبود بخشد.

یک مقایسه سریع: افزودن زردچوبه به آب ساده یا چای باعث جذب بسیار کمی کورکومین می شود، زیرا آب حاوی چربی نیست. اسموتی هم مشکل جذب و هم مشکل طعم را در یک مرحله حل می کند.

چه مقدار زردچوبه باید به اسموتی اضافه کنید؟

مقدار مناسب به حجم اسموتی شما و اینکه از پودر آسیاب شده یا ریشه تازه استفاده می کنید بستگی دارد. جدول زیر نسبت های عملی را بر اساس اندازه اسموتی های رایج نشان می دهد.

برای استفاده روزانه، 1/2 تا 1 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده در هر اسموتی رایج ترین محدوده توصیه شده در منابع آشپزی و تغذیه ای است. اگر ریشه تازه را ترجیح می دهید، قبل از برش دادن آن را به خوبی بشویید و پوست آن را بشویید، زیرا پوست شن دار و خاکی است.

بهتر است در زیر بمانید 2 قاشق چایخوری پودر آسیاب شده در روز مقادیر بیشتر می تواند باعث ناراحتی معده در افراد حساس شود. یک کارآزمایی با برچسب باز در سال 2021 در مجله تحولات کنونی در تغذیه 28 بزرگسال که روزانه 1.5 قاشق چایخوری زردچوبه را به مدت 30 روز مصرف می کردند، بررسی شدند. هیچ عارضه جانبی شدیدی گزارش نشد، اما برخی از شرکت کنندگان ناراحتی خفیف گوارشی را تجربه کردند.

بهترین مواد برای ترکیب با زردچوبه در اسموتی

طعم زردچوبه خاکی، کمی تلخ و کمی گرم کننده است. بدون جفت شدن متفکرانه، اسموتی زردچوبه می تواند طعمی شبیه سوپ رقیق شده داشته باشد. در اینجا موادی وجود دارد که بهترین عملکرد را دارند.

منابع چربی که جذب کورکومین را بهبود می بخشد

• کرم نارگیل یا ماست نارگیل : 1-2 قاشق غذاخوری، غنای آن را بدون غلبه بر آن می افزاید
• ماست یونانی پرچرب : 2-3 قاشق غذاخوری، کرم و پروتئین را اضافه می کند
• آووکادو : 1/4 متوسط، بدون طعم قوی، کرمی می‌افزاید
• کره بادام، کره بادام زمینی یا کره بادام هندی : 1 قاشق غذاخوری، همچنین به پوشاندن تلخی کمک می کند
• روغن زیتون فوق بکر یا روغن بذر کتان : 1 قاشق چایخوری، ظریف و غنی از امگا 3

ماسک های طعم دهنده که طعم زردچوبه را عالی می کند

• انبه، آناناس، موز، یا پرتقال، منجمد یا تازه
• سیب به علاوه یک مشت بزرگ اسفناج برای یک گزینه سبز
• خرما، عسل یا شربت افرا برای شیرینی؛ یک موز رسیده اغلب این کار را انجام می دهد
• عصاره وانیل، حدود 1/2 قاشق چایخوری، نت های خاکی را کامل می کند

ادویه هایی که مکمل زردچوبه هستند

• زنجبیل : 1/4 اینچ ریشه تازه یا 1/4 قاشق چایخوری خشک شده، به طور هم افزایی عمل می کند
• دارچین : 1/4 قاشق چایخوری، گرما را اضافه می کند
• جوز هندی : یک خرج کوچک کافی است

پایه های مایع

• شیر جو دوسر، شیر بادام یا آب نارگیل گزینه های رایج و موثری هستند
• اگر از ماست یا کره آجیل هم استفاده می کنید، آب فیلتر شده خوب عمل می کند، حدود 1 فنجان

یک نکته عملی: اگر از مخلوط کن شخصی کوچک استفاده می کنید، زردچوبه آسیاب شده را به جای ریشه تازه انتخاب کنید. سرعت تیغه محدود یک مخلوط کن فشرده اغلب نمی تواند ریشه زردچوبه تازه فیبری را تجزیه کند. اگر ریشه تازه را ترجیح می دهید، یک مخلوط کن با قدرت حداقل 800 وات و یک شیشه بزرگتر کار بهتری را انجام می دهد.

سه دستور تهیه اسموتی زردچوبه که در واقع طعم خوبی دارند

دستور 1: اسموتی زردچوبه انبه طلایی

برای یک اسموتی خامه ای صبحانه گرمسیری:

• 1 فنجان انبه منجمد
• 1/2 موز رسیده
• 1/2 قاشق چایخوری ground turmeric
• 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 1 قاشق غذاخوری خامه نارگیل
• شیر جو دو سر 1 فنجان

مخلوط در بالا برای 40 ثانیه . انبه تلخی را تقریباً به طور کامل می پوشاند و موز به بدن اضافه می کند. این نوشیدنی صبحگاهی خوبی است زیرا چربی کرم نارگیل جذب کورکومین را بهبود می بخشد.

دستور 2: اسموتی سبز زردچوبه گرمسیری

برای یک ترکیب ضد التهابی غلیظ مواد مغذی:

• 1 فنجان اسفناج تازه
• 1/2 فنجان تکه های آناناس
• 1/2 موز
• 1/2 قاشق چایخوری ground turmeric
• فلفل سیاه آسیاب شده 1 عدد
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 3/4 فنجان آب نارگیل

مخلوط کنید برای 45 ثانیه . اسفناج وقتی با آناناس و موز همراه می شود، بی نظیر نیست. کره بادام چربی مورد نیاز برای جذب کورکومین را تامین می کند و آب نارگیل آن را با طراوت نگه می دارد.

دستور 3: اسموتی توت زنجبیل-زردچوبه

برای یک وعده غذایی ضد التهابی متمرکز:

• 3/4 فنجان انواع توت های تازه یا یخ زده مخلوط
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• 1/2 اینچ ریشه زنجبیل تازه، پوست کنده
• ۱/۲ اینچ ریشه زردچوبه تازه، پوست کنده یا ۱/۲ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
• 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه
• 3/4 فنجان شیر بدون شیرینی به انتخاب شما

مخلوط کنید برای 35 ثانیه . اگر از ریشه زردچوبه تازه استفاده می کنید، قبل از مخلوط کردن، آن را به قطعات کوچک برش دهید. زنجبیل به زیبایی با زردچوبه جفت می شود و توت ها به همراه ترشی طبیعی آنتی اکسیدان ها را اضافه می کنند.

اگر فقط برای خودتان اسموتی درست می کنید، مینی مخلوط کن با فنجان 14 اونسی ابزار مناسبی است. از حدود 1/4 قاشق چایخوری زردچوبه از قبل آسیاب شده، مقدار کمی چربی و کمی مرکبات استفاده کنید، سپس به مدت 50 تا 60 ثانیه مخلوط کنید تا مطمئن شوید که پودر کاملاً ترکیب می شود. برای تهیه منظم این دستور العمل ها در خانه، یک مخلوط کن 700 واتی تعادل عملی قدرت و اندازه شیشه را ارائه می دهد.

میکسر رومیزی 700 واتی با شیشه 1.5 لیتری برای اسموتی و یخ خرد شده این مخلوط کن 700 واتی با یک ظرف شیشه ای 1.5 لیتری دارای دو عملکرد سرعت و ضربان است که آن را به یک انتخاب عملی برای ترکیب زردچوبه آسیاب شده در اسموتی های معمولی در خانه تبدیل می کند. مشاهده محصول →

انتخاب مخلوط کن مناسب برای اسموتی زردچوبه

اسموتی های زردچوبه خواسته های خاصی را برای مخلوط کن ایجاد می کنند که ممکن است اسموتی های میوه ای معمولی نداشته باشند. کلوخه شدن پودر، ذرات ریشه فیبری و مخلوط های روغنی همگی به قابلیت های خاصی نیاز دارند.

سه ویژگی مهم

قدرت موتور. برای ترکیب پودر زردچوبه به یک امولسیون صاف، حداقل به 500 وات نیاز دارید. پودر از میوه سنگین تر است و به راحتی در ته شیشه می نشیند. با یک موتور قوی، تیغه ها نیروی کافی برای معلق نگه داشتن پودر تولید می کنند. برای ریشه زردچوبه تازه، تا 800 وات یا بالاتر حرکت کنید، زیرا ریشه آن چوبی است و برای پوره شدن کامل به تیغه های قوی نیاز دارد.

طراحی تیغه. تیغه هایی که به صورت ضربدری چیده شده اند گردابی ایجاد می کنند که مواد را از طرفین به سمت مرکز می کشد. این برای پودر زردچوبه که تمایل دارد به دیواره های شیشه بچسبد بسیار مهم است. عملکرد پالس به ویژه مفید است، زیرا به شکستن پودر به مایع در فواصل کوتاه قبل از مخلوط شدن با سرعت بالا کمک می کند.

ظرفیت شیشه و مواد. یک ظرف شیشه ای بادوام تر است و مانند پلاستیک قوی تر لکه نمی شود، که در مورد زردچوبه زرد بسیار نگران کننده است. یک ظرف شیشه ای 1.5 لیتری یک انتخاب خانگی قابل اعتماد برای اسموتی های روزانه زردچوبه است.

اگر می خواهید از ریشه زردچوبه تازه در دسته های بزرگتر استفاده کنید، یک مخلوط کن پر سرعت با 1200 وات یا بیشتر گزینه بهتری است. قدرت اضافی به طور کامل ریشه فیبری را می شکند و همچنین انبه یخ زده، ادویه جات کامل و دانه هایی مانند کتان یا چیا را کنترل می کند.

مخلوط کن 1200 واتی با قدرت بالا با ظرفیت 2000 میلی لیتر برای استفاده همه کاره در آشپزخانه با قدرت 1200 وات و یک شیشه 2000 میلی لیتری، این مخلوط کن می تواند ریشه زردچوبه تازه و مواد فیبری، به علاوه یخ، دانه ها و موارد دیگر را برای دسته های بزرگتر مدیریت کند. مشاهده محصول →

وقتی در سفر هستید، در باشگاه ورزشی هستید، یا در حال بسته بندی صبحانه برای دفتر هستید، یک مینی مخلوط کن با درب مسافرتی مناسب است، به شرطی که زردچوبه آسیاب شده را بچسبانید. مینی مخلوط کن ها معمولاً بین 250 وات تا 400 وات هستند که برای پودرها و میوه های نرم کافی است اما برای ریشه زردچوبه تازه کافی نیست.

مخلوط کن شخصی 250 واتی با دو فنجان برای شیک و اسموتی این مخلوط کن شخصی جمع و جور شامل دو فنجان و عملکرد پالس است که برای تهیه اسموتی های زردچوبه یک بار مصرف با پودر آسیاب شده در حین حرکت ایده آل است. مشاهده محصول →

برای نگاهی عمیق تر به مواردی که هنگام انتخاب یک مخلوط کن روی کانتر مهم است، مقاله در مورد نکاتی برای خرید مخلوط کن میز قدرت موتور، مواد شیشه و تنظیمات سرعت را با جزئیات پوشش می دهد. اگر به طور خاص وات را وزن می کنید، تجزیه می شود نحوه انتخاب مخلوط کن کانتر بر اساس قدرت موتور مقایسه عملی کلاس های توان رایج را ارائه می دهد.

اشتباهات رایج در افزودن زردچوبه به اسموتی

در زیر متداول‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام افزودن زردچوبه به اسموتی‌ها مرتکب می‌شوند، و نحوه رفع هر کدام را آورده‌ایم.

اشتباه 1: نادیده گرفتن چربی

بدون منبع چربی، کورکومین عمدتاً جذب نشده از دستگاه گوارش عبور می کند. حداقل 1 قاشق غذاخوری خامه نارگیل، ماست، آووکادو یا کره آجیل را اضافه کنید.

اشتباه 2: نادیده گرفتن فلفل سیاه

پیپرین موجود در فلفل سیاه تنها موثرترین تقویت کننده طبیعی جذب کورکومین است. این ترکیب به خوبی مستند شده است. یک خرج کوچک کافی است؛ به سختی طعم آن را خواهید چشید

اشتباه 3: استفاده از پودر زردچوبه قدیمی

زردچوبه آسیاب شده روغن های فرار و محتوای کورکومین خود را به مرور زمان از دست می دهد. پس از 6 تا 12 ماه نگهداری در ظرف ادویه، قدرت آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. تاریخ خرید را روی ظرف بنویسید و هر سال آن را تعویض کنید.

اشتباه 4: ترکیب خیلی کوتاه

برخی از افراد مواد را در مخلوط کن ریخته، پنج ثانیه نبض می زنند و می ریزند. که یک لایه پودر در پایین باقی می ماند. برای زردچوبه، 30 تا 45 ثانیه با حرارت بالا مخلوط کنید تا بافتی کاملا امولسیون ایجاد شود.

اشتباه 5: اضافه کردن زردچوبه بدون مایع

ابتدا باید پودر با مایع ترکیب شود. اگر پودر، موز و میوه های یخ زده را به یکباره داخل آن بریزید، پودر می تواند گلوله شود. همیشه ابتدا مایع و زردچوبه را اضافه کنید، چند بار نبض بزنید، سپس بقیه را اضافه کنید.

اشتباه 6: فقط از یخ و میوه های منجمد استفاده کنید

یخ خوب است، اما بدون مایع و منبع چربی، مقدار کمی برای نگه داشتن کورکومین در محلول وجود دارد. ابتدا مایع، سپس چربی و سپس یخ را اضافه کنید.

اشتباه 7: مصرف بیش از حد زردچوبه

بیشتر بهتر نیست. افزودن 3 قاشق چای خوری به یک اسموتی طعم آن را از بین می برد و ممکن است باعث ناراحتی معده شود. در هر اسموتی به 1/2 تا 1 قاشق چایخوری بچسبانید.

سوالات متداول درباره اسموتی زردچوبه

در زیر پاسخ‌های واضح و مستقیم به رایج‌ترین سؤالات درباره افزودن زردچوبه به اسموتی آورده شده است.

آیا زردچوبه موجود در اسموتی ابتدا باید پخته شود؟

نه، زردچوبه خام کاملاً خوب است. وقتی زردچوبه خام با چربی و فلفل سیاه مصرف شود، بدن کورکومین را جذب می کند. با این حال، پخت و پز ملایم در مقدار کمی روغن می تواند حلالیت را افزایش دهد. در صورت تمایل می توانید زردچوبه را با یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل حدود 30 ثانیه گرم کنید و بگذارید خنک شود و سپس به اسموتی اضافه کنید.

آیا می توانم به جای پودر از ریشه زردچوبه تازه استفاده کنم؟

بله. یک اینچ ریشه زردچوبه تازه تقریباً معادل 1/2 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده است. ابتدا ریشه را پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید. زردچوبه تازه در مقایسه با طعم گرم و خاکی پودر خشک، طعم مرکباتی و معطر بیشتری دارد.

چه مقدار زردچوبه در اسموتی زیاد است؟

یک اسموتی منفرد می تواند تا 2 قاشق چای خوری زردچوبه آسیاب شده را در خود داشته باشد، اما این مقدار در حال حاضر قوی است. ماندن بین 1/2 تا 1 قاشق چایخوری در روز یک دستورالعمل منطقی است. مقادیر بیشتر در دوره های طولانی ممکن است باعث تحریک گوارشی در برخی افراد شود.

آیا می توانم اسموتی زردچوبه را از قبل تهیه و نگهداری کنم؟

زردچوبه می تواند لکه دار شود و رنگ آن با گذشت زمان عمیق تر می شود. بهترین روش این است که اسموتی زردچوبه را در مدت 4 تا 6 ساعت در ظرف در بسته در یخچال مصرف کنید. فراتر از آن، بافت و طعم آن کاهش می یابد.

اگر مخلوط کن من کم مصرف باشد چطور؟

به جای ریشه تازه از زردچوبه آسیاب شده استفاده کنید. همچنین، ابتدا مایع و زردچوبه را اضافه کنید، چند بار نبض بزنید و سپس به مدت 30 تا 40 ثانیه با حرارت زیاد مخلوط کنید. یک مینی مخلوط کن 400 وات تا 500 وات می تواند این کار را انجام دهد به شرطی که تعداد زیادی اقلام منجمد را به یکباره اضافه نکنید.

آیا زردچوبه در اسموتی بهتر از مصرف مکمل های کورکومین است؟

زردچوبه موجود در غذا مصرف طبیعی و متعادلی را ارائه می دهد زیرا آن را با چربی و ادویه جات ترکیب می کنید. مکمل ها مقادیر بالاتر و استاندارد شده کورکومین را فراهم می کنند. هر دو در زمینه های مختلف معتبر هستند، اما غذا جایگزین مکمل های توصیه شده توسط پزشک در موقعیت های بالینی نمی شود.

زردچوبه در اسموتی چه طعمی دارد؟

زردچوبه آسیاب شده طعمی خاکی، گرم و کمی تلخ دارد. در مقادیر کم تقریباً غیر قابل توجه است. وقتی با انبه، آناناس، موز و مرکبات همراه شود، طعم آن تقریباً کاملاً پوشانده می شود. ریشه تازه دارای کیفیت روشن تر و کمی معطر است.

آیا می توانم زردچوبه را در اسموتی بدون فلفل سیاه بریزم؟

بله، اما شما سود کمتری خواهید داشت. فلفل سیاه حاوی پیپرین است که در تحقیقات بالینی نشان داده است که جذب کورکومین را بهبود می بخشد. اگر طعم فلفل را دوست ندارید، از یک قیچی بسیار کوچک استفاده کنید. به سختی قابل توجه است.