8 دستورالعمل ساده آبمیوه گیری برای یک رژیم غذایی سالم

اگر می‌خواهید پاسخی صریح داشته باشید: آبمیوه‌گیری زمانی بهترین نتیجه را دارد که مکمل یک رژیم غذایی متعادل باشد نه جایگزین کردن غذاهای کامل. آبمیوه گیری مناسب، مواد تشکیل دهنده مناسب و چند عادت هوشمندانه، تفاوت بین یک روتین سالم واقعاً و برنامه ای که بی سر و صدا شما را با شکر پر می کند، ایجاد می کند. 8 دستورالعمل زیر سر و صدا را کاهش می دهد و چارچوب عملی را به شما ارائه می دهد که واقعاً می توانید از آن پیروی کنید.

سمت راست را انتخاب کنید آبمیوه گیری برای اهداف شما

دستگاهی که استفاده می کنید، نتیجه غذایی هر لیوانی را که می سازید شکل می دهد. سه دسته اصلی آبمیوه گیری در بازار وجود دارد که هر کدام تأثیر مشخصی بر کیفیت، عملکرد و راحتی آبمیوه دارند.

آبمیوه گیری گریز از مرکز

این ماشین آلات پرفروش ترین هستند. آنها با چرخاندن مواد در برابر فیلتر توری با سرعت های معمولاً بین 6000 تا 14000 RPM کار می کنند. آنها سریع، مقرون به صرفه هستند (اکثر آنها بین 50 تا 150 دلار هستند) و تمیز کردن آنها آسان است. مبادله حرارت و اکسیداسیون است. چرخش با سرعت بالا هوا را وارد آب میوه می‌کند که ویتامین‌های حساس به حرارت مانند ویتامین C و برخی ویتامین‌های B را سریع‌تر از روش‌های دیگر تجزیه می‌کند. مطالعات نشان داده اند که آب سانتریفیوژ باید در مدت 15 تا 20 دقیقه پس از آماده سازی برای حداکثر حفظ مواد مغذی مصرف شود.

آبمیوه گیری جونده (کلد پرس).

آبمیوه گیری های جونده که اغلب به آنها آبمیوه گیری سرد یا آهسته می گویند، با سرعت 40 تا 80 دور در دقیقه کار می کنند. آنها به جای چرخاندن، محصول را خرد و فشار می دهند، که به معنای گرمای کمتر و اکسیداسیون کمتر است. تحقیقاتی که در مورد مقایسه پرس سرد و آبمیوه گریز از مرکز انجام شده است، نشان داده است که آب پرس سرد حفظ می شود سطح قابل توجهی پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها بالاتر است ، گاهی اوقات با حاشیه 20 تا 30 درصد. این دستگاه‌ها همچنین عصاره بیشتری تولید می‌کنند - به ویژه از سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج - و آب میوه تا 72 ساعت در یک ظرف در بسته تازه می‌ماند. معایب هزینه (150 تا 400 دلار) و زمان پردازش کندتر است.

آبمیوه گیری دنده دوقلو (Triturating).

آبمیوه گیری های دنده دوقلو از نظر حفظ مواد مغذی و آبمیوه گیری بالاترین سطح هستند. آنها از دو چرخ دنده به هم پیوسته برای خرد کردن محصول در دورهای بسیار پایین استفاده می کنند. این ماشین ها علف گندم، سبزیجات فیبری و ریشه های سخت را به خوبی مدیریت می کنند. آنها از حدود 400 دلار شروع می شوند و می توانند بیش از 700 دلار باشند. برای اکثر کاربران خانگی، آبمیوه گیری با کیفیت بهترین انتخاب عملی است. اما برای هر کسی که در مورد حداکثر استخراج آنزیم و مواد معدنی جدی است، آبمیوه گیری دنده دوقلو ارزش سرمایه گذاری را دارد.

نکته کلیدی: نوع آبمیوه گیری خود را با استفاده واقعی خود مطابقت دهید. اگر روزی یک بار آبمیوه می گیرید و نیاز به سرعت دارید، مدل گریز از مرکز خوب است. اگر به طور مکرر از سبزیجات برگدار آب می گیرید یا به صورت دسته ای آب تهیه می کنید، روی یک دستگاه جویدن سرمایه گذاری کنید.

در هر دستور غذا، سبزیجات را به میوه ها ترجیح دهید

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که مبتدیان مرتکب می شوند، ساختن دستور العمل های آب میوه در اطراف میوه ها است. آب میوه طعم شیرین‌تر و قابل دسترس‌تری دارد، اما قند قابل توجهی دارد. یک لیوان استاندارد 16 اونس آب سیب می تواند حاوی بیش از 45 گرم شکر - قابل مقایسه با یک قوطی نوشابه - بدون فیبری که معمولاً جذب یک سیب کامل را کند می کند.

نسبت عملی که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند 80 درصد سبزیجات به 20 درصد میوه است. این باعث می شود که میزان قند قابل کنترل باشد و در عین حال آب میوه را خوش طعم می کند. سبزیجات با گلیسمی پایین مانند خیار، کرفس، رازیانه و سبزی های با برگ های تیره پایه ایده آل را تشکیل می دهند. اینها کلروفیل، پتاسیم، منیزیم، فولات و طیف وسیعی از مواد مغذی گیاهی را با کمترین تأثیر قند ارائه می کنند.

اگر در ابتدا آب سبزیجات خالص را خیلی تلخ می‌دانید، از مقدار کمی سیب سبز، لیمو یا زنجبیل استفاده کنید تا طعم آن را کامل کنید. نصف یک سیب سبز تقریباً 8 گرم شکر اضافه می کند - که به عنوان بخشی از یک ترکیب بزرگتر سبزیجات قابل کنترل است. لیمو و لیموترش به ویژه مفید هستند زیرا شکر بسیار کمی دارند اما به طور چشمگیری طعم سبزی های تلخ را بهبود می بخشند.

بهترین سبزیجات برای آب گیری منظم

• خیار - محتوای آب بالا، آبمیوه گیری آسان، کالری بسیار کم
• کرفس - حاوی آپیژنین و لوتئولین، ترکیباتی با خواص ضد التهابی است
• کلم پیچ و اسفناج - سرشار از ویتامین های K، A و C؛ بهتر است با آبمیوه گیری جونده استخراج شود
• چغندر - حاوی نیترات است که از فشار خون و عملکرد ورزشی حمایت می کند. به دلیل قند طبیعی کم استفاده کنید
• هویج - سرشار از بتاکاروتن؛ محتوای قند متوسط، بهتر است با سبزیجات ترکیب شود
• زنجبیل و زردچوبه - ریشه های ضد التهابی قوی؛ استفاده در مقادیر کم (1-2 اینچ)

آب میوه خود را در زمان مناسب روز بنوشید

زمان بندی بر میزان جذب مواد مغذی موجود در آب تازه توسط بدن تأثیر می گذارد. توافق عمومی در بین متخصصان تغذیه این است که آب میوه زمانی که با معده خالی یا حداقل 20 دقیقه قبل از غذا مصرف شود بسیار مفید است. این به این دلیل است که بدون غذا در معده، مواد مغذی حاصل از شیره - به ویژه ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B - سریع‌تر وارد جریان خون می‌شوند.

صبح موثرترین زمان برای اکثر مردم است. پس از یک شبه ناشتا، سیستم گوارش نسبتاً شفاف است و برای جذب مواد مغذی آماده شده است. یک آب سبز 12 تا 16 اونس در اول صبح، مواد معدنی و ویتامین غلیظی را قبل از اولین وعده غذایی کامل در روز تقویت می کند.

از نوشیدن آب میوه بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین خودداری کنید. هنگامی که معده از قبل غذای جامد را پردازش می کند، آب مایع سریعتر در سیستم حرکت می کند و به طور بالقوه باعث تخمیر و ناراحتی گوارشی می شود. افرادی که مستعد نوسانات قند خون هستند نیز باید از نوشیدن آب میوه های سنگین با معده خالی خودداری کنند، زیرا جذب سریع قند می تواند باعث افزایش شدید و به دنبال آن کاهش انرژی شود.

قبل از تمرین، یک چغندر کوچک و آب مرکبات می تواند واقعا مفید باشد. یک مطالعه در سال 2012 که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی منتشر شد، نشان داد که آب چغندر – مصرف شده 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش – هزینه اکسیژن ورزش را تقریباً 3 درصد کاهش داد و بهبود عملکرد استقامتی در ورزشکاران تفریحی.

هرگز معادله فیبر را نادیده نگیرید

یکی از انتقاداتی که در مورد آبمیوه گیری مطرح می شود این است که فیبر را از بین می برد. این درست است - و مهم است. خمیری که اکثر آبمیوه‌گیری‌ها استخراج و دور می‌اندازند حاوی فیبر نامحلول است که از هضم سالم حمایت می‌کند، جذب قند را کند می‌کند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. هنگامی که فیبر را از محصول حذف می کنید، بخشی از اثر تعدیل کننده قند خون را که میوه ها و سبزیجات کامل ایجاد می کنند نیز از دست می دهید.

این بدان معنا نیست که آبمیوه گیری مضر است، اما به این معنی است که باید در جای دیگری از رژیم غذایی خود جبران کنید. یک رویکرد عملی این است که آبمیوه‌گیری را به‌عنوان مکملی برای مصرف کامل غذا حفظ کنید، نه جایگزین. در روزهایی که آبمیوه می‌گیرید، سعی کنید در وعده‌های غذایی دیگر خود از غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید - عدس، جو، سبزیجات کامل، انواع توت‌ها و لوبیا.

گزینه دیگر این است که مقداری از پالپ را دوباره با آب مخلوط کنید. تمام پالپ های آبمیوه گیری بافت یکسانی ندارند - خیار و خیار سیب را می توان با کمترین تأثیر بر طعم و مزه دوباره داخل آب هم زد. از طرف دیگر، بسیاری از مردم از تفاله سبزیجات در سوپ، آبگوشت و محصولات پخته شده استفاده می‌کنند که راهی موثر برای بازیابی فیبر بدون هدر رفتن محصول است.

توصیه روزانه فیبر از USDA است 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان . بیشتر بزرگسالان فقط 15 تا 16 گرم در روز دریافت می کنند. اگر آبمیوه گیری بخشی از برنامه روزمره شما باشد، پیگیری مصرف فیبر اهمیت بیشتری پیدا می کند، نه کمتر.

از محصول تازه و با کیفیت استفاده کنید و به درستی از آن استفاده کنید

سقف تغذیه هر آبمیوهی با کیفیت موادی که به آبمیوه گیری می رود تعیین می شود. محصولی که برای مدت طولانی ذخیره شده باشد، مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها را از دست می دهد - به ویژه ویتامین C، که با قرار گرفتن در معرض هوا، نور و گرما تجزیه می شود. هویج که به مدت دو هفته در دمای اتاق نگهداری شود، می تواند تا ۲۷ درصد از محتوای ویتامین C خود را در مقایسه با هویج تازه برداشت شده از دست بدهد.

محصولات ارگانیک در مقابل محصولات معمولی

مخصوصاً برای آبمیوه گیری، بحث ارگانیک و معمولی وزن بیشتری نسبت به غذاهای کامل دارد. از آنجایی که آبمیوه، مایع حاصل از مقدار زیادی محصول را غلیظ می کند، هر گونه باقیمانده آفت کش موجود بر روی پوست را نیز متمرکز می کند. وقتی یک سیب کامل می خورید، کسری از باقی مانده روی سطح را مصرف می کنید. وقتی شش سیب را به ازای یک لیوان آب می گیرید، روی هر شش عدد سیب تمرکز می کنید.

لیست سالانه Dirty Dozen گروه کاری محیط زیست به طور مداوم پرچم هایی مانند توت فرنگی، اسفناج، کلم پیچ، هلو، سیب و انگور را به عنوان دارای بالاترین بار آفت کش ها تولید می کند. برای این موارد، انتخاب ارگانیک برای آبمیوه گیری یک سرمایه گذاری معقول است. برای محصولاتی با پوست های ضخیم که قبل از آب گیری آن ها را جدا می کنید - مانند آناناس یا آووکادو - معمولاً خوب است.

شستشو و آماده سازی محصول

همیشه قبل از تغذیه محصول از طریق آبمیوه گیری، آن را کاملاً بشویید، حتی اگر ارگانیک باشد. برس محصول برای سبزیجات ریشه دار و اقلام با پوست سفت به خوبی کار می کند. برای سبزی های برگ دار، خیساندن در یک کاسه آب سرد و سپس آبکشی، زباله های سطح را به طور موثری از بین می برد. هر قسمت آسیب دیده یا کپک زده را به طور کامل حذف کنید - آب میوه فقط باید حاوی محصولات سالم باشد.

برخی از اقلام نیاز به آماده سازی قبل از آبمیوه گیری دارند. مرکبات به طور معمول پوست کنده می شوند، اما مغز سفید آن را می توان باقی گذاشت، زیرا حاوی فلاونوئیدها است. اگر چغندر ارگانیک باشد، می توان با پوست آن آب گیری کرد. دانه‌های سفت میوه‌های هسته‌دار مانند هلو یا گیلاس را باید همیشه قبل از آب‌گیری جدا کرد.

آبمیوه گیری خود را بلافاصله پس از هر بار استفاده تمیز کنید

این دستورالعمل جذاب نیست، اما از نظر ایمنی مواد غذایی یکی از حیاتی ترین دستورالعمل ها است. آب تازه یک محیط ایده آل برای رشد باکتری ها است. باقی مانده پالپ که در آبمیوه گیری باقی می ماند - حتی برای یک ساعت در یک آشپزخانه گرم - شروع به رشد باکتری می کند. گزارشی از FDA در سال 2016، آبمیوه تازه فشرده را به عنوان یک وسیله نقلیه بالقوه برای عوامل بیماری زا از جمله E. coli، سالمونلا، و لیستریا شناسایی کرد، به ویژه زمانی که تجهیزات بین استفاده تمیز نمی شوند.

تمام قسمت های قابل جدا شدن را بلافاصله پس از آبگیری با آب بشویید. این از خشک شدن و سفت شدن خمیر بر روی فیلترهای توری و دیسک های برش جلوگیری می کند که تمیز کردن کامل را به میزان قابل توجهی سخت تر می کند. بیشتر اجزای آبمیوه گیری را می توان بلافاصله پس از استفاده در زیر آب جاری قرار داد که تنها 60 تا 90 ثانیه طول می کشد و شستشوی عمیق تر را بسیار آسان تر می کند.

برای تمیز کردن کامل، تمام قطعات قابل جدا شدن را جدا کرده و با آب گرم و صابون بشویید. به فیلتر مشبک یا صفحه‌نمایش توجه کنید - الیاف خمیر به راحتی در سوراخ‌های ریز قرار می‌گیرند و اگر خارج نشوند به مرور زمان جمع می‌شوند. اکثر آبمیوه گیری های جونده و گریز از مرکز دارای یک برس تمیز کننده کوچک هستند که برای این منظور طراحی شده اند. هر بار از آن استفاده کنید.

یک بار در هفته، خیساندن عمیق‌تر را با محلول سرکه سفید رقیق شده (یک قسمت سرکه به سه قسمت آب) به مدت 15 دقیقه انجام دهید. این رسوبات معدنی و مواد آلی باقیمانده را که شستشوی معمولی از دست می‌دهد، حذف می‌کند. پس از آن کاملاً بشویید. تمیز نگه داشتن مداوم آبمیوه گیری، طول عمر آن را نیز افزایش می دهد و از تخریب زودرس اجزای مشبک جلوگیری می کند.

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد هر یک از ترکیبات، مواد خود را بچرخانید

اشتباهی که بسیاری از آبمیوه‌گیری‌های مشتاق مرتکب می‌شوند - به‌ویژه کسانی که دستور پخت مورد علاقه خود را پیدا می‌کنند - استفاده از مواد یکسان هر روز برای مدت طولانی است. این می تواند منجر به مصرف بیش از حد ترکیبات خاص شود که در غلظت های بالا می تواند مشکل ساز باشد.

کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزی های برگ تیره حاوی اگزالات هستند که به کلسیم متصل می شوند و در صورت مصرف زیاد، می توانند در تشکیل سنگ کلیه در افراد مستعد نقش داشته باشند. یک وعده یک وعده نگران کننده نیست، اما آبگیری روزانه یک پوند کلم پیچ برای ماه ها بدون تغییر باعث می شود. سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم همچنین حاوی گواتروژن هستند - ترکیباتی که می توانند در عملکرد تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئیدی تداخل ایجاد کنند، زمانی که به شکل خام غلیظ در دوره های طولانی مصرف شوند.

آب هویج مثال دیگری است. هویج مغذی است و یک پایه عالی برای بسیاری از دستور العمل ها است. اما نوشیدن مقادیر زیادی آب هویج در روز می تواند باعث کاروتنمی شود - زردی بی ضرر اما قابل توجه پوست به دلیل تجمع بیش از حد بتاکاروتن. راه حل عملی ساده است: سبزی های خود را هر هفته بچرخانید و پایه سبزیجات خود را تغییر دهید.

یک چرخش معقول ممکن است به شکل زیر باشد:

آبمیوه گیری را به عنوان یک مکمل، نه یک وعده غذایی جایگزین کنید

آبمیوه‌های پاک‌کننده و آبمیوه‌های روزه‌های طولانی به طور تهاجمی به بازار عرضه می‌شوند و نظرات قوی را ایجاد می‌کنند. واقعیت بالینی این است هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که آبمیوه چند روزه بدن را سم زدایی کند به هر مفهوم فیزیولوژیکی قابل اندازه گیری کبد، کلیه ها و سیستم لنفاوی سم زدایی را به طور مداوم و موثر در افراد سالم بدون نیاز به پروتکل های روزه آبمیوه انجام می دهند.

چیزی که آبمیوه واقعاً به خوبی انجام می دهد این است که دوز متمرکزی از ریزمغذی ها - ویتامین ها، مواد معدنی و فیتونوترینت ها - را به شکلی که به تلاش گوارشی بسیار کمی نیاز دارد، ارائه می دهد. این باعث می‌شود که مکملی واقعا مفید برای رژیمی باشد که شامل پروتئین کافی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر کامل است. در این نقش، آبمیوه تازه از آبمیوه گیری با کیفیت، یک ابزار رژیمی کاربردی و مفید است.

با این حال، استفاده از آبمیوه برای جایگزینی وعده های غذایی، دارای اشکالات واقعی است. آب تازه تقریباً فاقد پروتئین و چربی بسیار کمی است – دو ماده مغذی درشت مغذی که برای سیری، حفظ عضلات، تولید هورمون و انرژی پایدار ضروری هستند. فردی که دو وعده غذایی در روز را با آبمیوه برای مدت طولانی جایگزین می کند، احتمالاً از دست دادن عضله، خستگی و مشکل در حفظ سطح انرژی ثابت را تجربه می کند، به خصوص اگر از نظر فیزیکی فعال باشد.

مدل پایدار، یک وعده 12 تا 16 اونس آب میوه تازه در روز، در کنار وعده‌های غذایی منظم است که تغذیه کامل را فراهم می‌کند. با گذشت زمان، این نوع عادت آبمیوه گیری مداوم و متوسط ​​به طور معناداری به دریافت کلی ریزمغذی ها کمک می کند، از هیدراتاسیون حمایت می کند و به رژیم غذایی تنوع می بخشد - بدون خطرات محدودیت کالری یا عدم تعادل مواد مغذی.

چه کسی باید در آبمیوه گیری محتاط باشد

گروه‌های خاصی باید با احتیاط خاصی به آب‌میوه‌گیری بپردازند و به طور ایده‌آل قبل از تبدیل آن به یک عادت معمولی با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنند:

• افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین - آب میوه های میوه ای می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.
• افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند - مقادیر زیادی ویتامین K از سبزیجات برگدار می تواند در اثربخشی دارو اختلال ایجاد کند.
• افراد مبتلا به بیماری کلیوی - اگزالات و پتاسیم بالا در برخی از آب میوه ها ممکن است منع مصرف داشته باشد.
• افراد مبتلا به کم کاری تیروئید - مقادیر بالای سبزیجات خام گواتروژن (کلم پیچ، کلم) به شکل آب میوه ممکن است نگرانی های تیروئید را تشدید کند.
• افراد باردار – آبمیوه خام و غیر پاستوریزه خطر آلودگی باکتریایی کوچک اما واقعی دارد.

برای بزرگسالان سالم، هیچ یک از این نگرانی‌ها دلیلی برای اجتناب از آبمیوه‌گیری نیست - آنها دلایلی هستند برای آب‌میوه‌گیری با دقت، چرخاندن مواد و حفظ آب میوه به‌عنوان یکی از اجزای یک الگوی غذایی گسترده‌تر به جای یک ستون مرکزی.

مصرف آبمیوه خود را در مقابل بودجه کالری خود کنترل کنید

آب تازه اغلب به عنوان یک غذای "رایگان" یا کم کالری تلقی می شود. برای آب میوه های غالب سبزیجات، این به طور کلی درست است - یک آب سبز 16 اونسی که عمدتاً از خیار، کرفس و اسفناج تهیه می شود با کمی لیمو ممکن است حاوی 60 تا 80 کالری باشد. اما دستور العمل های آبمیوه ای که به شدت بر روی میوه، چغندر یا هویج تکیه می کنند، می توانند بار کالری و قند قابل توجهی نسبت به آنچه بیشتر مردم تصور می کنند، داشته باشند.

یک دستور معمول آبمیوه «سالم» را در نظر بگیرید: دو هویج بزرگ، دو سیب، یک پرتقال و یک اینچ زنجبیل. این یک آبمیوه 16 اونس با تقریباً 220 تا 250 کالری و 45 تا 55 گرم قند به دست می دهد - تقریباً کل مصرف روزانه قند توصیه شده در یک نوشیدنی. بدون فیبر کل محصول، این قندها به سرعت جذب می شوند و واکنش قابل توجهی به انسولین ایجاد می کنند.

پیگیری کالری آبمیوه خود برای چند هفته اول یک تمرین مفید است - نه اینکه وسواس داشته باشید، بلکه یک خط پایه دقیق ایجاد کنید. بسیاری از مردم از این که می بینند عادت روزانه آبمیوه آنها 300 تا 400 کالری غیرمنتظره به مصرف آنها اضافه می کند شگفت زده می شوند. برای کسی که وزن را مدیریت می کند، این یک واقعیت مرتبط است.

جدول زیر یک مرجع تقریبی کالری و قند را برای مواد معمولی آب‌گیری در هر 100 گرم نشان می‌دهد:

استفاده از این به عنوان یک مرجع تقریبی هنگام ساختن دستور العمل های خود تصویری واقعی از آنچه می نوشید به شما می دهد. آبمیوه ای که عمدتاً از خیار، کرفس و کلم پیچ تهیه می شود - با نصف لیمو و یک انگشت شست کوچک زنجبیل - تراکم ریز مغذی های عالی را با کمتر از 100 کالری و حداقل قند ارائه می دهد. این معیاری است که ارزش آن را در استفاده روزانه دارد.