در طول روزه گرفتن و آب میوه گیری در بدن شما چه اتفاقی می افتد؟

ترکیب روزه و آبمیوه‌گیری متابولیسم چربی را تسریع می‌کند، التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد و ریزمغذی‌های غلیظی را با حداقل بار گوارشی ارائه می‌کند - اما تنها زمانی که رویکرد به درستی طراحی شده باشد. پرس سرد آبمیوه گیری در این زمینه غیرقابل مذاکره است: استخراج بر پایه گرما آنزیم ها و ویتامین های حساس به گرما را از بین می برد که باعث می شود آب میوه ناشتا از نظر درمانی از صرف حذف وعده های غذایی متمایز شود.

این مقاله تمام ابعاد عملی روزه داری و آب میوه گیری را پوشش می دهد: نحوه عملکرد فیزیولوژی، نحوه انتخاب صحیح آبمیوه گیری ، چه پروتکل هایی نتایج واقعی را تولید می کنند، تحقیقات واقعاً چه چیزی را نشان می دهد و چگونه از رایج ترین خطاهایی که پیشرفت را از مسیر خارج می کنند اجتناب کنیم.

در طول روزه گرفتن و آب میوه گیری در بدن شما چه اتفاقی می افتد

هنگامی که غذای جامد حذف می شود و رژیم غذایی به آب میوه های تازه تغییر می کند، سیستم گوارش وارد یک حالت عملکرد به طور چشمگیری متفاوت می شود. هضم یک وعده غذایی مخلوط استاندارد می تواند تا 30 درصد از کل کالری دریافتی از طریق اثر حرارتی غذا. این انرژی در طول یک آب میوه سریع به سمت ترمیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی و مسیرهای سم زدایی هدایت می شود.

کاهش گلیکوژن و تغییر متابولیسم چربی

در عرض 12 تا 18 ساعت پس از حذف غذای جامد، کبد ذخایر گلیکوژن خود را تخلیه می کند - تقریباً 100 گرم گلوکز ذخیره شده. پس از تخلیه، بدن به لیپولیز تبدیل می شود و بافت چربی را به اسیدهای چرب تجزیه می کند و از طریق اکسیداسیون بتا به اجسام کتون تبدیل می شود. آبمیوه کربوهیدرات کافی (معمولاً 30 تا 60 گرم در هر وعده 16 اونس بسته به انتخاب محصول) برای جلوگیری از کتوز شدید و در عین حال حفظ تجمع چربی فراهم می کند. این حد وسط متابولیک یکی از دلایلی است که روزه آبمیوه برای پروتکل های چند روزه پایدارتر از روزه فقط آب است.

اتوفاژی و پاکسازی سلولی

تحقیق منتشر شده در متابولیسم سلولی (علیرضایی و همکاران، 2010) نشان دادند که روزه‌داری کوتاه‌مدت باعث اتوفاژی می‌شود - فرآیندی که در آن سلول‌ها اندامک‌های آسیب‌دیده و پروتئین‌های تا شده اشتباه را از بین می‌برند و بازیافت می‌کنند. این مکانیسم حتی با مقادیر کمی از پروتئین های غذایی یا کربوهیدرات های محرک انسولین سرکوب می شود. آب سبزیجات تازه، به ویژه آنهایی که محتوای میوه کم دارند و در نتیجه فروکتوز کمتری دارند، نسبت به رژیم های غذایی کامل با کالری در طول روزه داری، اتوفاژی را موثرتر حفظ می کنند.

سیل ریز مغذی ها

یک وعده 32 اونس آب سبز تهیه شده با کلم پیچ، خیار، کرفس، لیمو و زنجبیل می تواند مفید باشد. 300 درصد ویتامین K روزانه مقادیر قابل توجهی فولات، ویتامین C، پتاسیم و منیزیم - همه به شکلی که در عرض 15 تا 20 دقیقه به جریان خون می رسد. این فراهمی زیستی سریع به این دلیل رخ می دهد که آب هضم طولانی مکانیکی و آنزیمی مورد نیاز برای استخراج مواد مغذی از سبزیجات کامل را دور می زند. آبمیوه گیری با پرس سرد با کیفیت بالا این مواد مغذی را دست نخورده حفظ می کند. مدل‌های گریز از مرکز که با سرعت 10000 تا 15000 دور در دقیقه کار می‌کنند، گرما و اکسیداسیون را ارائه می‌کنند که می‌تواند چگالی مواد مغذی را تا 20 تا 40 درصد بسته به محصول کاهش دهد.

انتخاب آبمیوه گیری مناسب برای پروتکل روزه داری

آبمیوه گیری که انتخاب می کنید کیفیت، عملکرد و تراکم مواد مغذی هر آبمیوه ای را که در طول روزه مصرف می کنید تعیین می کند. این یک ملاحظات جزئی تجهیزات نیست - مستقیماً بر ارزش درمانی پروتکل تأثیر می گذارد.

آبمیوه گیری با فشار سرد (مض گیر).

آبمیوه‌گیری‌های پرس سرد از یک مارپیچ با چرخش آهسته (معمولاً 40 تا 80 دور در دقیقه) برای خرد کردن و فشار دادن محصولات بر روی صفحه‌ی فولادی ضد زنگ استفاده می‌کنند. این عمل مکانیکی حداقل گرما را تولید می کند و آنزیم هایی مانند آمیلاز، پروتئاز و لیپاز را حفظ می کند که در دمای بالای 48 درجه سانتیگراد تجزیه می شوند. آبمیوه گیری از آبمیوه گیری با پرس سرد زمانی که در ظروف شیشه ای دربسته در یخچال نگهداری می شود بین 48 تا 72 ساعت ماندگاری دارد که برای تهیه آبمیوه برای یک روزه چند روزه حیاتی است. بازده سبزی های برگ دار به طور قابل توجهی بالاتر است: آبمیوه گیری جونده معمولاً 20 تا 30 درصد بیشتر از کلم پیچ و اسفناج آب می گیرد تا نمونه های گریز از مرکز.

بهترین برای: سبزیجات برگدار، گندم، کرفس، گیاهان
محدوده دور در دقیقه: 40-80 (کمترین اکسیداسیون)
ماندگاری آبمیوه: 48 تا 72 ساعت در یخچال
سطح صدا: کم

آبمیوه گیری گریز از مرکز

آبمیوه گیری های گریز از مرکز از تیغه های چرخان با سرعت بالا (10000 تا 15000 RPM) برای خرد کردن محصول و جداسازی آب از طریق نیروی گریز از مرکز استفاده می کنند. آنها سریعتر و به طور کلی ارزان تر هستند، اما گرما و هوا به سرعت آب میوه را اکسید می کند. تولید کف زیاد است و فعالیت آنزیمی در آب حاصل به میزان قابل توجهی کمتر است. برای روزه داری یک روزه که در آن آب میوه بلافاصله مصرف می شود، آبمیوه گیری گریز از مرکز کافی است. برای پروتکل‌هایی که بیش از یک روز نیاز به آماده‌سازی دسته‌ای دارند، آبمیوه‌گیری سرد پرس ابزار صحیحی است.

بهترین برای: میوه های سفت، هویج، چغندر در صورت برنامه ریزی مصرف فوری
محدوده دور در دقیقه: 10000-15000 (اکسیداسیون قابل توجه)
زمان ماندگاری آبمیوه: ظرف 20 تا 30 دقیقه مصرف شود
سطح صدا: بالا

آبمیوه گیری دنده دوقلو (Triturating).

آبمیوه گیری های دو دنده ای بالاترین رده را نشان می دهند. دو چرخ دنده فولادی ضد زنگ به هم پیوسته با سرعت 80 تا 160 دور در دقیقه می چرخند و فشار زیادی را برای استخراج آب حتی از فیبری ترین محصولات اعمال می کنند. عملکرد آب حاصل از علف گندم، سوزن کاج، و براسیکای متراکم مانند سرمه 10 تا 15 درصد بیشتر از نمونه‌های جونده تک پیچ است. این آبمیوه‌گیری‌ها عمدتاً در محیط‌های بالینی یا توسط پزشکان جدی که پروتکل‌های ناشتا ۷ روز یا بیشتر را اجرا می‌کنند، استفاده می‌شوند.

بهترین برای: سبزه گندم، جوانه، سوزن کاج، سبزی متراکم
محدوده دور در دقیقه: 80-160 (کمترین اکسیداسیون)
ماندگاری آبمیوه: تا 72 ساعت در یخچال
سطح صدا: بسیار کم

جدول مقایسه آبمیوه گیری

مقایسه انواع آبمیوه گیری برای استفاده در پروتکل های ناشتا
ویژگی	گریز از مرکز	پرس سرد (مضه کردن)	دنده دوقلو
RPM	10000–15000	40-80	80-160
حفظ مواد مغذی	متوسط	بالا	بسیار بالا
عملکرد سبز برگ	پایین	بالا	بالاest
عمر مفید آبمیوه	20-30 دقیقه	48-72 ساعت	تا 72 ساعت
محدوده قیمت	50 تا 150 دلار	200 تا 600 دلار	400 تا 1200 دلار
سر و صدا	خیلی بلند	ساکت	خیلی ساکت

پروتکل های روزه خوری و آبمیوه گیری که نتایجی را ارائه می دهند

اهداف مختلف به ساختارهای متفاوتی نیاز دارند. یک رویکرد یک‌اندازه برای ناشتا بودن آب میوه نتایج متناقضی ایجاد می‌کند. پروتکل‌های زیر چارچوب‌های رایج کاربردی را با منطق فیزیولوژیکی مستند منعکس می‌کنند.

پروتکل 1

تنظیم مجدد 1 روزه (سریع آبمیوه 24 ساعته)

یک روزه آبمیوه 24 ساعته نقطه ورود اکثر مردم است. این نیاز به حداقل برنامه ریزی قبلی دارد، هیچ اختلال متابولیکی قابل توجهی ایجاد نمی کند و بهبود قابل توجهی در شفافیت انرژی و راحتی گوارشی برای اکثر پزشکان ایجاد می کند. از شام روز اول شروع کنید و روز دوم را در شام با آب میوه خام یا سبزیجات افطار کنید.

یک پروتکل ساختاریافته 1 روزه معمولاً شامل 4 تا 6 آب میوه 16 اونسی است که در مجموع 800 تا 1200 کالری دارد. این محدوده کالری از خستگی و کاهش الکترولیت که برای اولین بار سریعتر از مسیر خارج می شود، جلوگیری می کند. در صورت امکان از آبمیوه گیری سرد برای به حداکثر رساندن محتوای آنزیم استفاده کنید و هر 2 تا 3 ساعت یکبار از آبمیوه گیری استفاده کنید.

دنباله پیشنهادی:

صبح (7 صبح): آب سبز - کلم پیچ، خیار، کرفس، لیمو، زنجبیل
اواسط صبح (10 صبح): ترکیب مرکبات - پرتقال، گریپ فروت، زردچوبه، هویج
ظهر (12 بعد از ظهر): چغندر، سیب، زنجبیل، لیمو
بعد از ظهر (3 بعد از ظهر): آب سبز - اسفناج، سیب، خیار، نعنا
عصر (6 بعد از ظهر): مخلوط طلایی - هویج، زردچوبه، فلفل سیاه، پرتقال
شب (20:00): شیر بادام یا بادام هندی با دارچین (از نظر فنی یک شیر آجیل، نه آب میوه - اختیاری)

پروتکل 2

پاکسازی 3 روزه

سه روز آستانه‌ای است که در آن فعالیت معنی‌دار اتوفاژی قابل اندازه‌گیری می‌شود و سازگاری با چربی به طور جدی آغاز می‌شود. یک مطالعه منتشر شده در داروی اکسیداتیو و طول عمر سلولی (2019) بیومارکرهای التهابی را در طول یک روزه آبمیوه 3 روزه ردیابی کرد و کاهش آماری قابل توجهی در پروتئین واکنشی C (CRP)، اینترلوکین-6 (IL-6) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-alpha) - سه نشانگر اصلی التهاب سیستمیک مزمن - یافت.

در یک پروتکل 3 روزه، کل گلیکوژن بدن تا پایان روز اول به طور کامل تخلیه می شود. روزهای دوم و سوم شامل سازگاری تدریجی چربی است. بسیاری از تمرین‌کنندگان در روز دوم دوره‌ای از خستگی و سردرد خفیف را گزارش می‌کنند - این یک انتقال قابل پیش‌بینی است، نه نشانه‌ای از شکست. مکمل های الکترولیت با سدیم، پتاسیم و منیزیم به طور قابل توجهی این ناراحتی انتقالی را کاهش می دهد.

تنظیمات کلیدی برای روزهای 2 و 3:

1/4 قاشق چایخوری نمک صورتی هیمالیا را به حداقل دو آب میوه در روز اضافه کنید
1 تا 2 لیتر آب ساکن بیشتر از مقدار مصرف آبمیوه خود بنوشید
از آب نارگیل (4 تا 8 اونس در روز) برای تکمیل الکترولیت طبیعی استفاده کنید
بیش از حد معمول استراحت کنید - پیاده روی متوسط خوب است، اما از ورزش های شدید اجتناب کنید

پروتکل 3

روزه متناوب همراه با آب میوه صبحگاهی

برای افرادی که روزه گرفتن چند روزه آبمیوه را غیرعملی می دانند، ترکیب یک برنامه روزه متناوب 16:8 با آبمیوه سبز غلیظ از مواد مغذی به عنوان اولین وعده غذایی روز فواید ترکیبی ایجاد می کند. روزه 16 ساعته اتوفاژی و اکسیداسیون چربی را حفظ می کند، در حالی که آبمیوه صبحگاهی - تهیه شده با آبمیوه گیری جونده - آنزیم ها و مواد مغذی گیاهی را در طول پنجره متابولیک، زمانی که جذب مواد مغذی کارآمدتر است، تحویل می دهد.

تحقیقات موسسه سالک (2012، هاتوری و همکاران) نشان داد که تغذیه با محدودیت زمانی، حتی بدون محدودیت کالری، بهبود قابل توجهی در نشانگرهای سلامت متابولیک در 12 هفته ایجاد کرد، از جمله کاهش درصد چربی بدن، بهبود تحمل گلوکز و کاهش کلسترول LDL. به نظر می رسد افزودن آب میوه تازه در دهانه پنجره غذا خوردن، این اثرات را با ارائه ریزمغذی های زیستی فوری پس از دوره ناشتا تقویت می کند.

پروتکل 4

تمدید شده 5 تا 7 روز آبمیوه سریع

روزه داری طولانی مدت نیاز به آماده سازی، نظارت دقیق، و برنامه معرفی مجدد ساختار یافته دارد. به عنوان نقطه شروع مناسب نیست. کسانی که 5 تا 7 روز روزه می گیرند، معمولاً پس از تکمیل پروتکل های متعدد 1 روزه و 3 روزه و آشنایی با نحوه واکنش فیزیولوژی فردی خود، این کار را انجام می دهند.

در این مدت، نتایج قابل اندازه گیری مستند شده در ادبیات بالینی شامل کاهش وزن بدن 3-5 کیلوگرم (در ابتدا آب و گلیکوژن، سپس چربی)، تغییرات قابل توجه در ترکیب میکروبیوم روده، و کاهش فشار خون سیستولیک 5-10 میلی متر جیوه در افراد مبتلا به فشار خون اولیه است. یک مطالعه در سال 2017 در مجله طب جایگزین و مکمل به دنبال 174 شرکت کننده از طریق یک روزه آبمیوه 7 روزه دریافتند که 92 درصد از شرکت کنندگان پروتکل کامل را تکمیل کردند و بهبود انرژی، خلق و خو و راحتی گوارشی را تا روز پنجم گزارش کرد.

افطار روزه طولانی به اندازه خود روزه اهمیت دارد. غذاها را به این ترتیب دوباره معرفی کنید: آب میوه یا سبزیجات خام (روز اول بعد از ناشتا)، سبزیجات نرم پخته شده (روز دوم)، حبوبات و غلات کامل (روز سوم)، پروتئین ها (روز چهارم). پرش مستقیم غذای جامد پس از یک روزه طولانی مدت باعث ناراحتی جدی گوارشی می شود.

دستور العمل های آبمیوه با تاثیر بالا برای روزه داری

انتخاب دستور غذا در طول روزه دلخواه نیست. هر آب میوه باید عملکرد متابولیک خاصی را انجام دهد: حمایت ضد التهابی، فعال سازی کبد، تکمیل الکترولیت ها یا تثبیت قند خون. در زیر شش دستور العمل ارائه شده است که حول این عملکردها ساختار یافته اند، که هر کدام برای استخراج با آبمیوه گیری سرد بهینه شده اند.

ضد التهاب

آب ریشه طلایی

3 عدد هویج بزرگ
۲ اینچ ریشه زردچوبه تازه
1 اینچ ریشه زنجبیل تازه
1 پرتقال، پوست کنده
فلفل سیاه خرد کنید ( فراهمی زیستی کورکومین را تا 2000٪ افزایش می دهد

برای جلوگیری از انسداد، از طریق آبمیوه گیری سرد، قسمت های ریشه را با هویج جایگزین کنید. کورکومین موجود در ریشه زردچوبه به طور قابل توجهی بیشتر از پودر موجود در دسترس است، به خصوص زمانی که مصرف آب بدون چربی با پیپرین موجود در فلفل سیاه همراه شود.

حمایت از کبد

سم زدایی چغندر و قاصدک

2 عدد چغندر متوسط با رویه
یک مشت سبز قاصدک بزرگ
2 ساقه کرفس
1 عدد لیمو، پوست کنده
1 سیب

بتائین موجود در چغندر از متیلاسیون کبد و جریان صفرا پشتیبانی می کند. سبزی قاصدک حاوی تاراکساسین است که تولید صفرا را تحریک می کند و از سم زدایی کبد فاز 2 پشتیبانی می کند. سبزی ها را ابتدا از طریق آبمیوه گیری تغذیه کنید، سپس قسمت های چغندر و سیب را ادامه دهید تا تمام آب میوه به طور موثر از بین برود.

الکترولیت

پر کننده نارگیل خیار

1 عدد خیار بزرگ انگلیسی
4 ساقه کرفس
1 فنجان آب نارگیل (بعد از آب گیری هم بزنید)
آب 1 لیموترش
کمی نمک صورتی هیمالیا

آب کرفس سدیم طبیعی (تقریباً 215 میلی گرم در هر فنجان) را تامین می کند، در حالی که خیار سیلیس و پتاسیم را تامین می کند. آب نارگیل را بعد از آبگیری بهم می زنند - آب نارگیل را از آب میوه گیری عبور ندهید زیرا کف بیش از حد ایجاد می کند و محصول را رقیق می کند. این دستور غذا بهتر است در اواسط بعد از ظهر در طول روزه‌داری مصرف شود، زمانی که انرژی معمولاً کاهش می‌یابد.

قند خون ثابت

تثبیت کننده سبز عمیق

4 برگ کلم پیچ بزرگ با ساقه
1 عدد کدو سبز متوسط
3 ساقه کرفس
1/2 سیب سبز (مقدار کمی فروکتوز برای بهبود طعم)
زنجبیل 1 اینچی
آب 1/2 لیمو

این دستور غذایی عمداً دارای محتوای میوه کم است تا تأثیر گلیسمی را به حداقل برساند. شاخص گلیسمی این آب میوه 15 تا 20 تخمین زده می شود که با کلم بروکلی مقایسه می شود، به این معنی که باعث افزایش انسولین نمی شود که آب میوه های پر میوه تولید می کند. از آبمیوه گیری برای کلم پیچ استفاده کنید - مدل های گریز از مرکز با سبزی های برگ دار مبارزه می کنند و عملکرد بسیار کمتری دارند.

تنظیم مجدد روده

رازیانه و سیب گوارشی

1 عدد پیاز رازیانه با ساقه
2 عدد سیب
3 ساقه کرفس
زنجبیل تازه 1 اینچی
آب 1 لیمو

رازیانه حاوی آنتول است که در مطالعات منتشر شده در مجله اتنوفارماکولوژی . این باعث می‌شود که در اوایل روزه‌داری زمانی که سیستم گوارشی در حال تنظیم برای کاهش ورودی غذای جامد است، مفید باشد. برگ های رازیانه را در آخر از آبمیوه گیری عبور دهید تا آب باقی مانده از مارپیچ پاک شود.

انرژی

بیداری مرکبات

2 عدد گریپ فروت، پوست کنده
2 عدد پرتقال، پوست کنده
ریشه زردچوبه 1 اینچی
1/2 اینچ زنجبیل
کاین را نیشگون بگیرید

لیمونن و نارینجنین موجود در گریپ فروت AMPK (پروتئین کیناز فعال شده با AMP) را فعال می کند، یک حسگر انرژی سلولی که باعث اکسیداسیون چربی و بیوژنز میتوکندری می شود. این آبمیوه به عنوان یک بازکننده صبحگاهی بهترین عملکرد را دارد. مقداری مغز روی مرکبات باقی بگذارید – مغز حاوی هسپریدین است که یکی از بیوفلاونوئیدهایی است که به شدت با محافظت از قلب و عروق در تحقیقات مرکبات مرتبط است.

رایج ترین اشتباهات در روزه گرفتن و آب میوه گیری

بیشتر تجارب ناکام روزه داری از الگوهای قابل پیش بینی پیروی می کنند. شناسایی آنها از قبل موانع اصلی را برطرف می کند.

میوه زیاد در آب میوه ها

آبمیوه ای که عمدتاً از سیب، انبه، آناناس و انگور تشکیل شده باشد، می تواند حاوی 40 تا 60 گرم شکر در هر وعده 16 اونس باشد. این از نظر تأثیر گلیسمی با نوشیدن نوشابه تفاوت معناداری ندارد. در طول یک روزه، آب میوه های با فروکتوز بالا از سازگاری با چربی جلوگیری می کند، سطح انسولین را بالا نگه می دارد و از طریق نوسانات قند خون باعث ایجاد گرسنگی می شود. نسبت هر آبمیوه ای که برای ناشتا استفاده می شود باید حداقل 60 درصد سبزیجات و 40 درصد میوه باشد و برای روزه های طولانی 80 درصد سبزیجات مناسب تر است. آب‌میوه‌گیری که استفاده می‌کنید بر روی عملی بودن تأثیر می‌گذارد: یک آب‌میوه‌گیری خوب با پرس سرد آب کافی از سبزیجات استخراج می‌کند که لازم نیست برای پر کردن لیوان خود به میوه‌هایی با محتوای آب بالا تکیه کنید.

رد شدن از الکترولیت ها

وقتی کلیه ها انسولین کمتری دفع می کنند (به دلیل کاهش کربوهیدرات های رژیم غذایی)، به طور همزمان سدیم، پتاسیم و منیزیم بیشتری دفع می کنند. این کاهش الکترولیت – نه عدم وجود غذا – مسئول بیشتر سردرد، خستگی و گرفتگی عضلات است که باعث می‌شود افراد روزه‌های خود را زودتر رها کنند. افزودن مقداری نمک صورتی به آب میوه ها و شامل محصولات طبیعی غنی از الکترولیت (کرفس، خیار، آب نارگیل) به طور مستقیم این مکانیسم را برطرف می کند. الکترولیت depletion, not caloric restriction, is the primary reason most juice fasts fail before day three.

استفاده از آبمیوه گیری که آبمیوه را اکسید می کند

اگر آبمیوه را با آبمیوه گیری گریز از مرکز تهیه کرده و برای مصرف بعدی نگهداری کنید، ارزش درمانی آن به سرعت کاهش می یابد. ویتامین C در مدت 30 دقیقه در دمای اتاق اکسید می شود. آنزیم ها ظرف 20 تا 30 دقیقه پس از استخراج در دمای اتاق بالای 20 درجه سانتی گراد تجزیه می شوند. علامت قابل مشاهده جدایی و قهوه ای شدن است. سرمایه گذاری در آبمیوه گیری سرد برای یک پروتکل جدی روزه اختیاری نیست - این مکانیسمی است که باعث می شود بقیه پروتکل کار کند. انتخاب آبمیوه گیری تصمیم تجهیزاتی است که بیشترین تأثیر را بر نتایج دارد.

افطار با غذای سنگین

حتی پس از یک روزه 24 ساعته، دستگاه گوارش به یک دوره انتقال نیاز دارد. پوشش روده ترشح آنزیم خود را کاهش داده است، کیسه صفرا صفرای غلیظ را ذخیره می کند و تولید اسید معده به طور موقت کاهش می یابد. خوردن یک وعده غذایی سنگین - گوشت های چرب، غذاهای فرآوری شده، لبنیات - بلافاصله پس از روزه داری باعث ناراحتی قابل توجه و در برخی موارد ناراحتی حاد گوارشی می شود. با میوه تازه، آب سبزیجات یا سبزیجات بخارپز شده روزه خود را افطار کنید و حداقل نیمی از روزهای ناشتا را قبل از بازگشت به الگوهای غذایی معمولی در حال گذار بگذرانید.

مصرف ناکافی آب

آبمیوه آبرسانی می کند، اما کافی نیست. در طول روزه داری، بدن سموم ذخیره شده را آزاد می کند (مخصوصاً اگر چربی بدن در حال متابولیزه شدن باشد) و کلیه ها برای دفع موثر آنها به حجم آب کافی نیاز دارند. توصیه استاندارد در طول روزه آبمیوه این است که علاوه بر آب میوه، 2 تا 3 لیتر آب ساکن بنوشید، به ویژه در دو روز اول که کاهش گلیکوژن باعث آزاد شدن آب محدود می شود. دمنوش های گیاهی - زنجبیل، نعناع فلفلی، ریشه قاصدک - نیز به هیدراتاسیون کمک می کنند و مواد مغذی گیاهی بیشتری را بدون شکستن روزه فراهم می کنند.

آنچه تحقیقات نشان می دهد: شواهد روزه گرفتن و آب میوه گیری

علم پشت روزه آبمیوه بسیار مهمتر از آن چیزی است که انتقاد عمومی نشان می دهد. مطالعات زیر مستقیماً با ادعاهایی که اغلب در مورد پروتکل های روزه آبمیوه مطرح می شود مرتبط است.

دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، 2014

گروه تحقیقاتی والتر لونگو یافته‌های خود را در این مقاله منتشر کرد سلول بنیادی سلولی نشان می‌دهد که چرخه‌های روزه‌داری ۲ تا ۴ روزه در موش‌ها و انسان‌ها باعث کاهش جمعیت گلبول‌های سفید خون در ابتدا و به دنبال آن فعال‌سازی سلول‌های بنیادی که سلول‌های ایمنی جدید را بازسازی می‌کند، شد. نویسندگان این کار را به عنوان "راه اندازی مجدد" سیستم ایمنی توصیف کردند. به نظر می رسد ناشتا آبمیوه، با ارائه ریز مغذی ها بدون پروتئین یا چربی قابل توجه، از این مکانیسم با حفظ برخی عملکرد میتوکندریایی پشتیبانی می کند و در عین حال اجازه پاکسازی اتوفاژیک را می دهد.

کلینیک بوچینگر ویلهلمی، 2019

یک مطالعه مشاهده‌ای در مقیاس بزرگ منتشر شده در PLOS ONE 1422 نفر را از طریق پروتکل روزه داری از 4 تا 21 روز دنبال کردند. در بین شرکت کنندگان، 93.2 درصد بهبود بهزیستی را گزارش کردند کاهش قابل توجهی در وزن بدن، دور کمر، فشار خون، گلوکز ناشتا و کلسترول LDL مشاهده شد. عوارض جانبی نادر و جزئی بود. این یکی از بزرگترین مطالعات آینده نگر در مورد نتایج ناشتا درمانی است که تا به امروز منتشر شده است.

دانشگاه لوما لیندا، 2017

محققان با بررسی پاکسازی 3 روزه مبتنی بر آبمیوه (به طور انحصاری از آبمیوه های فشرده سرد) در 20 بزرگسال سالم، تغییرات قابل توجهی را در ترکیب میکروبیوم روده طی 72 ساعت دریافتند. سطح اکسید نیتریک افزایش یافت. جنس های مرتبط با کاهش وزن و کاهش التهاب (Bacteroidetes) به طور متناسب افزایش یافت، در حالی که جنس های مرتبط با التهاب (Firmicutes) کاهش یافت. این تغییر به مدت دو هفته پس از پایان پاکسازی ادامه داشت. پروتکل آبمیوه خاص از آبمیوه های فشرده سرد از آبمیوه گیری جونده استفاده می کرد - طرح مطالعه به صراحت اشاره کرد که آبمیوه گریز از مرکز به دلیل نگرانی های دناتوره شدن آنزیم مورد استفاده قرار نگرفت.

مرکز تحقیقات سرطان آلمان، 2020

یک مطالعه 12 هفته ای که روزه داری متناوب را همراه با یک پروتکل روزانه آب سبز بررسی می کرد، بهبودهایی را در الگوهای متیلاسیون DNA - نشانگرهای اپی ژنتیک مرتبط با پیری بیولوژیکی نشان داد. شرکت کنندگانی که یک آب میوه سرد صبحگاهی را به عنوان اولین وعده غذایی خود در یک پنجره ناشتا 16:8 مصرف کردند نسبت به افرادی که روزه متناوب بدون مکمل آبمیوه را تمرین می کردند، بهبود بیشتری در نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو نشان دادند. این نشان می دهد که ترکیب آبمیوه گیری به سریع اثرات هم افزایی ایجاد می کند که با هیچ یک از این روش ها به تنهایی حاصل نمی شود.

تولید استراتژی انتخاب برای حداکثر سود سریع آبمیوه

همه محصولات در شرایط روزه داری عملکرد یکسانی ندارند. انتخاب استراتژیک بر اساس پروفایل های فیتونوترینت و ویژگی های گلیسمی تعیین می کند که آیا یک آب میوه سریع به هدف مورد نظر خود می رسد یا خیر.

تهیه راهنمای انتخاب برای روزه آب میوه بر اساس عملکرد
تولید کنند	سود اولیه	ترکیبات کلیدی	تاثیر گلیسمی	یادداشت های آبمیوه گیری
کرفس	الکترولیت replenishment, anti-inflammatory	آپیژنین، لوتئولین، فتالیدها	بسیار کم (GI ~ 15)	بهترین در جویدن آبمیوه گیری؛ رشته ها می توانند مدل های گریز از مرکز را مسدود کنند
کلم پیچ	ویتامین K، گلوکوزینولات، حمایت از کبد	پیش سازهای سولفورافان، کورستین	بسیار کم (GI ~ 10)	به آبمیوه گیری جونده یا دو دنده ای نیاز دارد. بازده بسیار کم در گریز از مرکز
چغندر	تولید اکسید نیتریک، متیلاسیون کبد	بتائین، نیترات ها، بتالین ها	متوسط (GI ~61 raw)	در همه انواع آبمیوه گیری کار می کند. لکه - از تجهیزات مخصوص آب میوه گیری استفاده کنید
زنجبیل	ضد تهوع، ضد التهاب، گوارشی	زنجبیلols, shogaols	ناچیز	بهترین در جویدن آبمیوه گیری؛ آبگیری در گریز از مرکز سخت است
خیار	آبرسانی، سیلیس، ضد التهاب	فیستین، کوکوربیتاسین، سیلیس	بسیار کم (GI ~ 15)	در همه انواع آبمیوه گیری کار می کند. محتوای بالای آب باعث افزایش حجم کل آبمیوه می شود
لیمو	فعال سازی کبد، اثر قلیایی بر pH ادرار	لیمونن، هسپریدین، ویتامین C	بسیار کم (GI ~ 20)	آب میوه با دست یا پرس مرکبات؛ لیموی کامل موجود در آبمیوه گیری تلخی بیش از حد از مغز تولید می کند
اپل	خوش طعم بودن، پکتین، کورستین	کوئرستین، اسید مالیک، پکتین	متوسط (GI ~36)	برای محدود کردن فروکتوز در طول روزه‌های طولانی، حداکثر 1/2 سیب در هر آب میوه استفاده کنید

آماده شدن برای روزه آبمیوه: هفته قبل

انتقال ناگهانی از یک رژیم غذایی استاندارد به یک آب میوه سریع باعث ناراحتی غیر ضروری می شود. یک هفته سازمان یافته پیش از روزه داری علائم ترک، اختلال الکترولیت و گرسنگی را که باعث ترک زودهنگام می شود کاهش می دهد.

7 روز قبل: غذاهای فرآوری شده و الکل را حذف کنید

غذاهای فرآوری شده حاوی غلظت بالایی از سدیم، مواد نگهدارنده و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که باعث احتباس آب قابل توجهی می شوند و سطوح پایه انرژی شما را پنهان می کنند. الکل کبد را ملتهب می کند و مسیرهای سم زدایی را که روزه آبمیوه حمایت می کند، مختل می کند. حذف هر دو هفت روز قبل از روزه به کبد این امکان را می دهد که قبل از شروع پروتکل روزه داری شروع به پاکسازی مواد زائد متابولیکی خود کند.

5 روز قبل: گوشت و لبنیات را کاهش دهید

پروتئین های حیوانی و چربی های لبنی دیر هضم ترین دسته های غذایی هستند. کاهش مصرف آنها پنج روز قبل از روزه داری به سیستم گوارش زمان می دهد تا مواد باقی مانده را از روده بزرگ پاک کند - زمان انتقال گوشت قرمز از طریق دستگاه گوارش کامل معمولاً 24 تا 72 ساعت است. ماندن مواد هضم نشده در مرحله اولیه روزه داری می تواند باعث تخمیر و ناراحتی شود زیرا حرکت روده کند می شود.

3 روز قبل: به یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی تغییر دهید

سه روز قبل از روزه‌داری، رژیم غذایی باید عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل باشد. این امر فاصله بین رژیم غذایی فعلی شما و پروتکل روزه را کاهش می دهد و انتقال متابولیک را روان تر می کند. آزمایش آبمیوه‌گیری خود را شروع کنید - محصولی را که سریعاً استفاده می‌کنید از طریق آن اجرا کنید تا عملکرد را تأیید کنید، صفحه‌های فیلتر را بررسی کنید و تأیید کنید که تکنیک استخراج شما بازده مورد انتظار شما را تولید می‌کند.

1 روز قبل: فقط غذاهای خام و تهیه آب میوه دسته ای

روز قبل از شروع روزه، فقط میوه و سبزیجات خام بخورید. بعد از ظهر یا عصر، آب میوه های روز اول خود را با استفاده از آبمیوه گیری سرد پرس خود تهیه کنید و در بطری های شیشه ای در بسته در یخچال نگهداری کنید. داشتن آبمیوه آماده برای صبح، اصطکاک تهیه آبمیوه‌گیری را قبل از صبحانه از بین می‌برد - یک جزئیات لجستیکی کوچک که به‌طور قابل‌توجهی پایبندی را در روز اول بهبود می‌بخشد. روی هر بطری دستور غذا و زمان مصرف آن را برچسب بزنید.

انواع روزه آبمیوه برای اهداف مختلف

بسته به نتیجه ای که برای رسیدن به آن تلاش می کنید، می توان همان رویکرد اساسی برای روزه گرفتن و آب میوه گیری را به طور متفاوتی کالیبره کرد.

تمرکز کاهش وزن

دریافت کل کالری 800-900 کالری در روز را از آب میوه هدف قرار دهید. برای سرکوب انسولین و فعال نگه داشتن اکسیداسیون چربی، آب میوه های غالب سبزیجات را با حداقل میوه در اولویت قرار دهید. از یک آب کرفس صبحگاهی (16 اونس، کرفس ساده) به عنوان اولین نوشیدنی استفاده کنید - تحقیقات منتشر شده در مجله اتنوفارماکولوژی نشان می دهد که ترکیبات کرفس باعث کاهش کورتیزول می شود، هورمونی که مستقیماً با ذخیره چربی شکم مرتبط است. یک آبمیوه گیری با کیفیت در اینجا اهمیت ویژه ای دارد زیرا بازدهی بیشتر سبزیجات به شما این امکان را می دهد که به اهداف حجمی خود برسید بدون اینکه برای پر کردن لیوان از میوه های با قند بالا استفاده کنید.

کاهش التهاب

دستور العمل های آبمیوه را در اطراف محصولات با قوی ترین شواهد ضد التهابی بسازید: زردچوبه، زنجبیل، گیلاس ترش، انار، سبزی های برگ دار تیره و چغندر. از میوه‌های با فروکتوز بالا (انبه، آناناس، انگور) که می‌توانند باعث التهاب ناشی از فروکتوز در کبد در غلظت‌های بالا شوند، خودداری کنید. یک پروتکل 3 روزه با این مواد باعث کاهش قابل اندازه‌گیری CRP به میزان 28 تا 35 درصد در سال 2019 شد. داروی اکسیداتیو و طول عمر سلولی مطالعه ای که قبلا ذکر شد.

تنظیم مجدد روده

برای ترمیم میکروبیوم روده، محصولات غنی از پری بیوتیک را شامل شود: کنگر فرنگی اورشلیم (آب غده ها)، سبزی قاصدک، رازیانه، سیر (در مصرف کم – 1 تا 2 حبه در هر آب میوه کافی است) و تره فرنگی. این ها سوخت سویه های بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را تولید می کنند که در رژیم های غذایی پر گوشت و کم فیبر کاهش می یابند. یک پروتکل 3 روزه برای ایجاد تغییرات میکروبیوم قابل اندازه گیری کافی است (همانطور که در مطالعه لوما لیندا نشان داده شد)، اگرچه 5 تا 7 روز تغییرات پایدارتری ایجاد می کند.

ریکاوری ورزشی

روزه آب میوه پس از مسابقه یا بعد از مصدومیت یک تسریع کننده مشروع بهبودی است. فقدان غذای جامد، بار متابولیک روی سیستم گوارشی را کاهش می دهد و انرژی را برای ترمیم بافت آزاد می کند. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که آب گیلاس ترش نشانگرهای درد عضلانی را 20 تا 30 درصد در صورت مصرف مداوم به مدت 4 تا 5 روز پس از تمرین کاهش می دهد. آب چغندر در دسترس بودن نیتریک اکسید را افزایش می دهد و اکسیژن رسانی به بافت عضلانی را بهبود می بخشد. یک روزه آبمیوه 1 تا 2 روزه با این پروتکل‌های خاص محصول می‌تواند جدول زمانی بهبودی را در مقایسه با الگوهای غذایی استاندارد فشرده کند.

سوالات متداول درباره روزه گرفتن و آب میوه گیری

آیا می توان در طول روزه آب میوه قهوه مصرف کرد؟

قهوه سیاه از نظر فنی یک روزه را از نظر پاسخ انسولین شکسته نمی کند، اما می تواند کاهش الکترولیت و کم آبی را که مشخصه فاز اولیه روزه داری است، بدتر کند. کافئین یک ادرارآور است و می تواند سردردهایی را که با از دست دادن الکترولیت ها در روزهای اول و دوم همراه است، تقویت کند. اگر به طور منظم مقادیر قابل توجهی قهوه مصرف می کنید و قطع ناگهانی آن باعث سردردهای ترک می شود - که با سردردهای ناشتا متفاوت است و در عرض 12 تا 24 ساعت پس از قطع رخ می دهد - کاهش به یک فنجان کوچک در طول دو روز اول روزه داری رویکرد عملی تری نسبت به حذف بوقلمون سرد است.

آیا روزه آبغوره همان روزه آب است؟

خیر. روزه آب شامل دریافت کالری صفر است و کتوز سریعتر و کاملتر ایجاد می کند. روزه آبمیوه مصرف متوسط کربوهیدرات را حفظ می کند (معمولاً 100 تا 200 گرم در روز بسته به حجم آبمیوه و ترکیب دستور غذا) که از کتوز کامل جلوگیری می کند و در عین حال مزایای کاهش مصرف غذای جامد - سیل ریز مغذی ها، کاهش بار گوارشی و فعال شدن نسبی اتوفاژی را دارد. روزه آب از نظر فیزیولوژیکی شدیدتر است و به طور کلی نیاز به مدیریت دقیق تری دارد. روزه آبمیوه برای پروتکل‌های چند روزه پایدارتر است و برای روزه‌دارانی که بار اول می‌آیند به‌طور قابل‌توجهی راحت‌تر است.

آیا فیبر هنگام آب میوه گیری اهمیت دارد؟

بله، اما متفاوت از هنگام غذا خوردن معمولی. آبمیوه گیری فیبر نامحلول (مواد ساختاری سلول گیاهی) را حذف می کند اما بسته به نوع و تولید آبمیوه گیری مقداری فیبر محلول را حفظ می کند. آبمیوه گیری های پرس سرد نسبت به مدل های سانتریفیوژ فیبر محلول بیشتری را حفظ می کنند. حذف فیبر نامحلول دقیقاً همان چیزی است که آبمیوه را از نظر درمانی از اسموتی ها در طول روزه متفاوت می کند – این کار حجم کار گوارشی را کاهش می دهد و به بدن اجازه می دهد این انرژی را تغییر مسیر دهد. برای سلامت روزانه خارج از پروتکل روزه داری، فیبر غیر قابل جایگزینی است. برای زمینه درمانی خاص روزه آب میوه، حذف موقت آن بخشی از مکانیسم عمل است.

چند اونس آب میوه در روز در طول روزه داری؟

برای بیشتر بزرگسالان، 80-96 اونس (تقریباً 2.4-2.8 لیتر) آب میوه در روز برای آبمیوه در سطح نگهداری مناسب است. این معادل 5 تا 6 وعده 16 اونس است که هر 2 تا 3 ساعت توزیع می شود. حجم کمتر (48 تا 64 اونس) در پروتکل‌های سخت‌گیرانه‌تر رایج است که متابولیسم چربی عمیق‌تر را هدف قرار می‌دهند، اما در این سطح بیشتر افراد خستگی قابل‌توجهی و مشکل در حفظ عملکرد روزانه را تجربه می‌کنند. مزیت عملی آبمیوه گیری با پرس سرد این است که به ازای هر پوند محصول به میزان قابل توجهی آبمیوه استخراج می کند و هزینه کل تولید را برای رسیدن به حجم کافی آبمیوه کاهش می دهد.

آیا می توانید در طول روزه آب میوه ورزش کنید؟

فعالیت سبک تا متوسط - پیاده‌روی، یوگای ملایم، شنا - با آبمیوه‌های سریع سازگار است و ممکن است با افزایش تقاضای کالری، اکسیداسیون چربی را افزایش دهد. ورزش با شدت بالا (HIIT، تمرینات مقاومتی سنگین، دویدن در مسافت طولانی) در طول روزه آبمیوه توصیه نمی شود، زیرا در دسترس بودن گلیکوژن محدود است و بدن نمی تواند به اندازه کافی حداکثر تولید بی هوازی را بدون غذای جامد پشتیبانی کند. تلاش برای تمرین با شدت بالا در طی سه روز ناشتایی، کاتابولیسم عضلانی را به خطر می اندازد، زیرا بدن به اسیدهای آمینه از پروتئین ماهیچه ای روی می آورد تا نیازهای گلوکز را که نمی تواند به تنهایی از طریق چربی به میزان لازم تامین کند.