اسموتی های میوه ای برای بارداری: دستور العمل ها، مواد مغذی و نکات ایمن

پاسخ کوتاه این است: اسموتی های میوه ای تهیه شده از آب پاستوریزه یا میوه کامل، محصولات تازه و یک مخلوط کن تمیز یکی از ساده ترین راه ها برای زنان باردار برای رسیدن به اهداف روزانه میوه و مایعات بدون شکر یا مواد نگهدارنده است. یک اسموتی 12 اونسی ساخته شده از موز، انبه، اسفناج و شیر غنی شده می تواند تقریباً یک چهارم فولات، یک سوم ویتامین C و تقریباً نیمی از پتاسیم مورد نیاز یک زن باردار را در یک وعده تامین کند. بقیه این راهنما دقیقاً نشان می‌دهد که کدام میوه‌ها، ابزارها و عادت‌ها این امکان را فراهم می‌کنند و کدام‌ها ارزش نادیده گرفتن تا بعد از زایمان را دارند.

چرا اسموتی های میوه ای به طور طبیعی در رژیم بارداری قرار می گیرند؟

بارداری نیاز بدن به چندین ماده مغذی را به طور همزمان افزایش می دهد، در حالی که تهوع صبحگاهی و تغییر اشتها می تواند مدیریت وعده های غذایی جامد را در سه ماهه اول دشوارتر کند. یک نوشیدنی میوه ای مخلوط هر دو مشکل را با بسته بندی کالری ها، فیبرها و ریزمغذی ها در قالبی حل می کند که به راحتی می توان در طول صبح به آرامی میل کرد. نیاز به مایعات نیز برای اکثر زنان باردار به حدود 10 فنجان در روز می رسد طبق ارقام آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، و یک اسموتی بر پایه میوه، بسیار خوشایندتر از آب ساده به تنهایی به این میزان کمک می کند.

میوه کامل مخلوط شده در اسموتی همچنین فیبری را حفظ می کند که در غیر این صورت توسط a آبمیوه گیری این مهم است زیرا یبوست حدود 16 تا 39 درصد از زنان باردار را در مقطعی از بارداری تحت تاثیر قرار می دهد که عمدتاً به دلیل افزایش سطح پروژسترون است که هضم را کند می کند. اسموتی که حول دانه‌های گلابی، تمشک یا چیا ساخته می‌شود، آن فیبر را مستقیماً به بدن می‌رساند، در حالی که یک روش فقط آب‌میوه‌گیری بیشتر آن را حذف می‌کند، مگر اینکه پس از آن، پالپ دوباره به آن اضافه شود.

مواد مغذی که زنان باردار باید از میوه ها در اولویت باشند

هر میوه ای ارزش یکسانی در رژیم بارداری ندارد. جدول زیر مواد مغذی مهم‌ترین مواد در دوران بارداری، هدف روزانه برای اکثر زنان بزرگسالی که یک نوزاد مجرد دارند، و میوه‌هایی که بیشترین سهم را از هر کدام به ارمغان می‌آورند، فهرست می‌کند.

توجه داشته باشید که هیچ میوه واحدی هر ستون را نمی پوشاند. ترکیب دو یا سه میوه در یک اسموتی کارآمدترین راه برای پوشاندن چندین شکاف مواد مغذی در یک لیوان است. به جای تکیه بر یک ماده "ابر غذا".

آبمیوه گیری یا مخلوط کن: انتخاب ابزار مناسب

این یکی از رایج ترین نقاط سردرگمی برای مادران باردار است که عادت به نوشیدن میوه دارند. آبمیوه‌گیری مایعات را استخراج می‌کند و پالپ، فیبر و بیشتر پوست را دور می‌اندازد، که نوشیدنی سبک‌تری تولید می‌کند، اما بیشتر فیبر مورد بحث در بالا را نیز از بین می‌برد. مخلوط کن کل میوه را دست نخورده نگه می دارد، از جمله پوست و دانه ها در صورت خوراکی، که آن را به ابزار پیش فرض بهتر در دوران بارداری تبدیل می کند.

وقتی آبمیوه گیری هنوز جایی دارد

آبمیوه گیری در دوران بارداری ممنوع نیست، اما بهترین راه برای استخراج مایعات از محصولات سفت تر مانند هویج، چغندر یا سیب است که در غیر این صورت برای تجزیه شدن به یک مخلوط کن پرقدرت نیاز دارند. بازگرداندن آب آن از طریق مخلوط کن همراه با میوه های نرم، ماست یا جو دوسر، مقداری از فیبر از دست رفته را بازیابی می کند و در عین حال بافت نرم تری را که آبمیوه گیری ایجاد می کند حفظ می کند. آبمیوه گیری سرد یا جونده گرما و اکسیداسیون کمتری نسبت به مدل گریز از مرکز تولید می کند که به حفظ مقدار ویتامین C قبل از نوشیدن کمک می کند.

با آبمیوه گیری از چه چیزهایی اجتناب کنید

احتیاط اصلی در مورد آبمیوه گیری در دوران بارداری، آبمیوه غیر پاستوریزه است. آبمیوه تازه از آبمیوه‌گیری خانگی یا آبمیوه‌گیری که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته است، می‌تواند حاوی لیستریا، سالمونلا یا E. coli باشد، همان ارگانیسم‌هایی که مسئول هشدارهای ایمنی مواد غذایی هستند که بعداً در این مقاله بحث شد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده به طور خاص به زنان باردار توصیه می‌کند که فقط آب‌میوه پاستوریزه را انتخاب کنند، بنابراین هر مایع استخراج‌شده از آبمیوه‌گیری که در اسموتی استفاده می‌شود، باید از محصولاتی که کاملاً شسته شده‌اند یا از آب‌میوه‌های پاستوریزه خریداری شده در فروشگاه به عنوان پایه اسموتی تهیه شود.

بهترین ترکیب میوه ها در سه ماهه

با پیشرفت بارداری، اولویت‌های مواد مغذی کمی تغییر می‌کند و می‌توان اسموتی را متناسب با هر مرحله تنظیم کرد.

سه ماهه اول: شل شدن معده

زنجبیل، موز و انبه یخ زده مخلوط شده با آب سیب پاستوریزه، ترکیب رایجی است که توسط متخصصان تغذیه برای کاهش حالت تهوع توصیه می شود، زیرا زنجبیل برای اثر ضد تهوع آن در چندین آزمایش بارداری مورد مطالعه قرار گرفته است. سرد نگه داشتن اسموتی و کمی ترش، به جای شیرینی بیش از حد، در این مرحله بهتر می نشیند.

سه ماهه دوم: ساخت انبارهای آهن و کلسیم

آهن در بارداری تقریبا دو برابر تا ۲۷ میلی‌گرم در روز نیاز دارد و ترکیب مکمل‌های غنی از آهن مانند زردآلو خشک یا تکه‌های غلات غنی شده با میوه‌ای غنی از ویتامین C مانند پرتقال یا توت‌فرنگی می‌تواند جذب آهن را چندین برابر افزایش دهد، زیرا ویتامین C آهن غیر هِم را به شکلی تبدیل می‌کند که بدن راحت‌تر جذب می‌کند. افزودن شیر غنی شده یا ماست حاوی کلسیم بخش کلسیمی را پوشش می دهد، زیرا نیاز روزانه 1000 میلی گرم ثابت است.

سه ماهه سوم: مدیریت تورم و انرژی

انتخاب‌های غنی از پتاسیم مانند موز، طالبی و آب نارگیل می‌توانند به جبران احتباس مایعاتی که بسیاری از زنان در هفته‌های پایانی متوجه آن می‌شوند، کمک کند، در حالی که یک مشت جو دوسر مخلوط شده در انرژی کربوهیدرات آهسته‌رهش بدون افزایش شدید قند خون می‌افزاید، که برای زنانی که خطر دیابت بارداری را مدیریت می‌کنند اهمیت دارد.

قوانین ایمنی مواد غذایی که بیش از حد معمول اهمیت دارند

بارداری تحمل ایمنی را در برابر برخی از پاتوژن های غذایی کاهش می دهد، بنابراین چند احتیاط اضافی به طور خاص برای اسموتی ها و آب میوه ها اعمال می شود.

• فقط از آبمیوه پاستوریزه به عنوان پایه اسموتی استفاده کنید، هرگز از آبمیوه گیری غیر پاستوریزه از آبمیوه گیری، آبمیوه یا پایه کنار جاده استفاده نکنید.
• تمام میوه‌های تازه را زیر آب جاری بشویید، از جمله محصولاتی که پوست آن جدا می‌شود، زیرا باکتری‌ها می‌توانند در طول برش از پوست منتقل شوند.
• از خربزه از پیش بریده شده یا میوه های از پیش بریده شده ای که بیش از دو ساعت در دمای اتاق نشسته اند خودداری کنید، زیرا خربزه بریده شده با چندین شیوع لیستریا مرتبط است که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ردیابی شده است.
• هنگام افزودن پایه مایع، به جای شیر خام، لبنیات پاستوریزه یا شیر گیاهی غنی شده را انتخاب کنید.
• اگر اسموتی تمام شده را فوراً ننوشید، فوراً در یخچال بگذارید و هر چیزی را که بیش از دو ساعت در دمای اتاق باقی مانده است دور بریزید.

محدودیت های کافئین و قند هنوز اعمال می شود

به راحتی می توان نادیده گرفت که برخی از افزودنی های اسموتی، مانند پودر ماچا، مخلوط های پروتئینی شکلات، یا تقویت کننده های انرژی از پیش ساخته شده، حاوی کافئین هستند. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان توصیه می‌کند که کافئین کل در طول بارداری کمتر از 200 میلی‌گرم در روز باشد، بنابراین هرگونه افزودنی کافئین‌دار باید در مقابل قهوه یا چای مصرف شده در همان روز حساب شود. از طرفی، ساخت اسموتی از میوه کامل به جای کنسانتره آب میوه یا شربت اضافه شده، بار قند طبیعی را پایین‌تر و محتوای فیبر را بالاتر نگه می‌دارد، که مخصوصاً برای زنانی که دیابت بارداری را مدیریت می‌کنند مرتبط است.

پنج دستور پخت اسموتی که ارزش نگهداری دارد

هر دستور غذایی زیر یک وعده 12 تا 16 اونسی را تهیه می کند و از موادی استفاده می کند که در طول سال به راحتی پیدا می شوند.

1. ساکن صبحگاهی: موز یخ زده، نصف فنجان انبه، یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده، نصف فنجان آب سیب پاستوریزه.
2. تقویت کننده آهن: نصف فنجان زردآلو خشک خیس شده در آب گرم، یک عدد پرتقال پوست گرفته، نصف فنجان ماست غنی شده، یخ.
3. سبزی فولات: یک فنجان اسفناج، نصف آووکادو، یک فنجان آناناس، نصف فنجان آب نارگیل.
4. تسکین تورم: یک فنجان طالبی، نصف موز، یک فنجان آب نارگیل، یک فشار آهک.
5. فیبر و کلسیم: یک عدد گلابی با پوست، نصف فنجان تمشک، یک قاشق غذاخوری دانه چیا، یک فنجان شیر غنی شده.

اشتباهاتی که ارزش اسموتی را در دوران بارداری کاهش می دهد

چند عادت بی سر و صدا مزایای ذکر شده در بالا را خنثی می کنند.

هر چند وقت یک بار یک زن باردار باید اسموتی میوه بنوشد

یک اسموتی در روز یک عادت معقول برای اکثر زنان باردار است که برای جایگزینی یک نوشیدنی شیرین یا برای پر کردن جای خالی یک وعده غذایی حذف شده به جای چیدن روی سه وعده غذایی کامل که قبلاً وعده های میوه را پوشش می دهد، استفاده می شود. هدف در دوران بارداری طبق دستورالعمل رژیم غذایی USDA تقریبا دو فنجان میوه در روز است و یک اسموتی خوش ساخت می تواند بیشتر یا همه آن را در یک جلسه تامین کند و در بقیه روز جا برای سایر غذاهای کامل باقی بگذارد. زنانی که دیابت بارداری را مدیریت می کنند، باید پس از دستور تهیه اسموتی جدید، واکنش قند خون را بررسی کنند، زیرا حجم و رسیده شدن میوه می تواند محتوای قند را بیش از حد انتظار تغییر دهد، حتی اگر مستقیماً شکر اضافه نشود.